健康貯筋で伸ばす健康寿命！
～今日から始める未来のためのカラダ投資～
健康貯筋とは？
筋肉は貯金できる！年齢とともに減る筋肉の重要性
私たちの体は年齢とともに筋肉量が減少します。30歳を過ぎると、何もしなければ年に1％ずつ筋肉が減るといわれています。60歳を過ぎるとその減少スピードは加速し、70代では20代の半分の筋肉量になってしまうことも。
筋肉が減ると、以下のような問題が起こります。
✅ 転倒リスクの増加 → 骨折や寝たきりの原因に
✅ 基礎代謝の低下 → 太りやすくなり生活習慣病のリスク増大
✅ 疲れやすくなる → 体力が落ち、日常生活の質が低下
こうしたリスクを防ぐために、筋肉を貯めておく＝健康貯筋の考え方が重要です！
健康寿命を延ばすための習慣
健康貯筋のメリット
健康貯筋を実践すると、こんなメリットがあります！
✅ 転倒しにくくなる → 自分の足で歩ける期間が長くなる
✅ 基礎代謝アップ → 体脂肪が燃えやすく、太りにくい体に
✅ 認知症予防 → 運動が脳の活性化につながる
✅ 生活の質向上 → 旅行や趣味を長く楽しめる
どんな運動が効果的？
- スクワット → 太もも・お尻の筋肉を鍛える（立つ・歩く動作に重要）
- ウォーキング → 有酸素運動で血流を改善し、心肺機能を強化
- ストレッチ → 筋肉の柔軟性を保ち、ケガを防ぐ
💡 ポイント：無理せず、週2～3回から始めることが大切！
無理なく続ける健康貯筋トレーニング
初心者向け！簡単な自重トレーニング
🔹 椅子スクワット（太もも・お尻の筋肉強化）
【やり方】
- 椅子に浅く座る
- 手を前に出しながら立ち上がる
- ゆっくり座る（× ドスンと座らない）
▶ 1セット10回 × 2セット
🔹 カーフレイズ（ふくらはぎの筋肉強化）
【やり方】
- 足を肩幅に開いて立つ
- かかとを上げて、つま先立ちになる
- ゆっくり元に戻る
▶ 1セット10回 × 2セット
💡 続けるコツ：「ながら運動」を取り入れる！（テレビを見ながら、歯磨きしながら）
食事でサポート！健康貯筋レシピ
筋肉のためのタンパク質豊富な食事
健康貯筋には「運動＋食事」がセット！特にタンパク質をしっかり摂ることが大切です。
✅ タンパク質が豊富な食品
- 肉類（鶏むね肉・豚ヒレ肉）
- 魚（サバ・サケ・マグロ）
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌汁）
- 乳製品（ヨーグルト・チーズ）
- 卵（1日1～2個が目安）
簡単レシピ：「豆腐とサバの和風ハンバーグ」
【材料】（2人分）
✔ 木綿豆腐 150g
✔ サバ缶 1缶
✔ 卵 1個
✔ 片栗粉 大さじ1
✔ 醤油・生姜（お好みで）
【作り方】
- 木綿豆腐の水を切る
- サバ缶と豆腐を混ぜ、卵・片栗粉を加える
- フライパンで焼く（中火で片面3分ずつ）
- 醤油やポン酢で味付けして完成！
💡 ポイント：手軽に作れて、タンパク質＆DHA（脳の活性化に◎）が豊富！
生活の中でできる健康貯筋
日常生活で筋肉を増やすコツ
- 階段を使う（エスカレーターより階段！）
- 電車やバスでは立つ（座らずにバランスを取るだけでも筋トレ！）
- 買い物袋を両手で持つ（軽いダンベル代わりに）
- 寝る前にストレッチ（柔軟性を保ち、寝たきり予防）
💡 「ついでに運動」の意識が大切！
成功事例・インタビュー
「70代でも元気に歩ける！」健康貯筋の実践者インタビュー
田中さん（72歳）
「60歳のときに膝を痛めて歩くのが大変でしたが、スクワットを始めたら調子が良くなりました。今では毎朝30分ウォーキングを続けています。おかげで旅行にも行けるし、孫と遊ぶのが楽しい！」
医師・専門家のアドバイス
「運動は毎日しなくても大丈夫！週2～3回の筋トレでも効果あり」
「特にスクワットやふくらはぎの運動が重要です。足腰を鍛えることで、転倒防止・血流改善につながります。」
「運動＋タンパク質補給が鍵！」
「運動後30分以内にタンパク質を摂ることで、筋肉の合成が促進されます。」
まとめ：今日からできる健康貯筋！
🔸 運動＋食事で筋肉を貯める
🔸 無理せず週2～3回の筋トレからスタート
🔸 日常生活の中で「ながら運動」を意識する
💡 「健康貯筋＝未来の自分への貯金」
今から少しずつ実践して、健康寿命を延ばしましょう！
